Calculator de calorii

Cum se folosește

1. Introdu datele tale. Alege sexul și scrie vârsta, greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri. Dacă preferi livre și picioare, treci la unitățile americane.
2. Alege activitatea și obiectivul. Alege nivelul de activitate al unei săptămâni obișnuite, nu al celei mai bune, și ritmul dorit: menținere, slăbit sau îngrășat între 0,25 și 1 kg pe săptămână.
3. Citește obiectivul. Vezi caloriile zilnice pentru obiectiv, metabolismul bazal, necesarul de menținere și schimbarea orientativă după patru săptămâni. Dacă obiectivul coboară sub minimul obișnuit, apare un avertisment.

Cum se construiește estimarea

Pasul 1: metabolismul bazal. Este energia pe care corpul o folosește în repaus complet. Implicit, calculatorul folosește ecuația Mifflin-St Jeor, publicată în 1990 pe baza măsurătorilor a 498 de adulți între 19 și 78 de ani: 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta, apoi +5 pentru bărbați sau −161 pentru femei. O analiză sistematică din 2005 a găsit-o cea mai fiabilă dintre ecuațiile uzuale: s-a încadrat în 10% din valoarea măsurată la mai mulți oameni decât celelalte, deși la o persoană anume eroarea poate fi mai mare.

Pasul 2: necesarul total (TDEE). Metabolismul bazal se înmulțește cu un coeficient de activitate, de la 1,2 pentru o muncă de birou cu puțin sport la 1,9 pentru muncă fizică grea sau două antrenamente pe zi. Rezultatul este necesarul de menținere: caloriile care îți păstrează greutatea stabilă.

Pasul 3: obiectivul. Pentru slăbit, calculatorul scade o cantitate zilnică din necesarul de menținere; pentru îngrășat, o adaugă. Folosește regula clasică de aproximativ 7.700 kcal pe kilogram: o jumătate de kilogram pe săptămână înseamnă circa 550 kcal mai puțin pe zi.

Nivelurile de activitate și limitele lor

Acești coeficienți sunt o convenție foarte răspândită, atribuită de obicei manualelor de fiziologia efortului, precum cel al lui McArdle, Katch și Katch; nu am putut găsi studiul original, așa că privește-i ca pe o convenție aproximativă (de verificat). Ca termen de comparație, raportul FAO/OMS/UNU despre necesarul energetic uman (2004) grupează stilurile de viață după nivelul de activitate fizică: 1,40–1,69 pentru sedentar sau ușor, 1,70–1,99 pentru activ și 2,00–2,40 pentru intens. Aproape toată lumea își supraestimează activitatea: dacă nu ești sigur, alege nivelul mai mic și corectează după câteva săptămâni.

Exemple rezolvate

Cât de precisă este estimarea?

Ecuațiile descriu o persoană medie cu talia, vârsta și sexul tău. Metabolismul tău real poate diferi cu câteva sute de calorii din cauza masei musculare, geneticii, bolilor și medicamentelor. Folosește rezultatul ca punct de plecare, urmărește-ți greutatea trei-patru săptămâni și corectează cu 100–200 kcal dacă e nevoie.

Și regula celor 7.700 kcal pe kilogram are limite. Așa cum a arătat Kevin Hall de la National Institutes of Health din SUA, ea supraestimează slăbitul pe termen lung, pentru că organismul consumă mai puțin pe măsură ce devine mai ușor, iar o parte din scăderea de la început este apă. Așteaptă-te ca progresul să încetinească după primele săptămâni: este normal, nu un eșec.

Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa slabă în kg) nu ține cont de sex și vârstă și se bazează doar pe masa slabă: poate fi mai potrivită pentru persoanele foarte slabe sau foarte musculoase, dar numai dacă procentul de grăsime este corect. Nu am putut verifica publicația originală (de verificat); formula apare în manualele de fiziologia efortului.

Ca să vezi dacă greutatea ta este în intervalul normal pentru înălțime, folosește calculatorul IMC. Ca să afli cât reprezintă în procente un deficit, de exemplu 550 kcal din necesarul tău, ai calculatorul de procente.

Surse

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, „Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review”, Journal of the American Dietetic Association 2005;105(5):775-789.
• Ecuația Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa slabă): prezentată în McArdle, Katch și Katch, Exercise Physiology; publicația originală este de verificat.
• Coeficienții de activitate 1,2–1,9: convenție aproximativă atribuită acelorași manuale; FAO/OMS/UNU, Human energy requirements (2004), niveluri de activitate fizică.
• Hall KD, „What is the required energy deficit per unit weight loss?”, International Journal of Obesity 2008;32:573-576; Hall KD et al., The Lancet 2011;378:826-837.
• Harvard Health Publishing, „Calorie counting made easy” (2024): nu coborî sub 1.200 kcal la femei și 1.500 kcal la bărbați fără supraveghere medicală.

Surse verificate pe 14.10.2026.

Întrebări frecvente