Calcolo del fabbisogno calorico

Come si usa

1. Scrivi i tuoi dati. Scegli il sesso e scrivi età, peso in chili e altezza in centimetri. Se preferisci libbre e piedi, passa alle unità USA.
2. Scegli attività e obiettivo. Indica il livello di attività di una settimana normale, non della tua settimana migliore, e il ritmo che vuoi: mantenere, perdere o aumentare da 0,25 a 1 kg a settimana.
3. Leggi l'obiettivo. Vedi le calorie al giorno per il tuo obiettivo, il metabolismo basale, il mantenimento e la variazione indicativa dopo quattro settimane. Se l'obiettivo scende sotto il minimo abituale compare un avviso.

Come si costruisce la stima

Passo 1: metabolismo basale. È l'energia che il corpo usa a riposo completo. Il calcolatore usa di base l'equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 su misure di 498 adulti tra 19 e 78 anni: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età, poi +5 per gli uomini o −161 per le donne. Una revisione sistematica del 2005 l'ha trovata la più affidabile tra le equazioni più usate: entro il 10% del valore misurato per più persone delle altre, anche se sul singolo l'errore può essere più ampio.

Passo 2: fabbisogno totale (TDEE). Il metabolismo basale si moltiplica per un coefficiente di attività, da 1,2 per un lavoro da scrivania con poco sport a 1,9 per un lavoro fisico pesante o due allenamenti al giorno. Il risultato è il mantenimento: le calorie che tengono stabile il peso.

Passo 3: l'obiettivo. Per dimagrire il calcolatore toglie una quota giornaliera dal mantenimento, per aumentare la aggiunge. Usa la regola classica di circa 7.700 kcal per chilo: perdere mezzo chilo a settimana vuol dire circa 550 kcal in meno al giorno.

I livelli di attività e i loro limiti

Questi coefficienti sono una convenzione molto diffusa, di solito attribuita ai manuali di fisiologia dell'esercizio come quello di McArdle, Katch e Katch; non siamo riusciti a risalire allo studio originale, quindi considerali una convenzione approssimativa (da verificare). Come confronto, il rapporto FAO/OMS/UNU sul fabbisogno energetico umano (2004) raggruppa gli stili di vita per livello di attività fisica: da 1,40 a 1,69 per sedentario o leggero, da 1,70 a 1,99 per attivo e da 2,00 a 2,40 per intenso. Quasi tutti sovrastimano la propria attività: nel dubbio scegli il livello più basso e correggi dopo qualche settimana.

Esempi svolti

Quanto è precisa?

Le equazioni descrivono una persona media con la tua corporatura, età e sesso. Il tuo metabolismo reale può differire di qualche centinaio di calorie per massa muscolare, genetica, malattie e farmaci. Usa il risultato come punto di partenza, segui il peso per tre o quattro settimane e correggi di 100-200 kcal se serve.

Anche la regola delle 7.700 kcal per chilo ha i suoi limiti. Come ha mostrato Kevin Hall dei National Institutes of Health statunitensi, sovrastima il calo di peso nel lungo periodo, perché il corpo consuma meno man mano che diventa più leggero e parte del calo iniziale è acqua. Aspettati che i progressi rallentino dopo le prime settimane: è normale, non un fallimento.

Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa magra in kg) ignora sesso ed età e si basa solo sulla massa magra: può andare meglio per persone molto magre o molto muscolose, ma solo se la percentuale di grasso è affidabile. Non abbiamo potuto verificare la pubblicazione originale (da verificare): la formula è riportata nei manuali di fisiologia dell'esercizio.

Per capire se il tuo peso è nell'intervallo normale per la tua altezza usa il calcolo del BMI. Per sapere quanto pesa in percentuale un deficit, per esempio 550 kcal sul tuo mantenimento, c'è il calcolo percentuale.

Fonti

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review», Journal of the American Dietetic Association 2005;105(5):775-789.
• Equazione di Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa magra): riportata in McArdle, Katch e Katch, Exercise Physiology; pubblicazione originale da verificare.
• Coefficienti di attività da 1,2 a 1,9: convenzione approssimativa attribuita agli stessi manuali; FAO/OMS/UNU, Human energy requirements (2004), livelli di attività fisica.
• Hall KD, «What is the required energy deficit per unit weight loss?», International Journal of Obesity 2008;32:573-576; Hall KD et al., The Lancet 2011;378:826-837.
• Harvard Health Publishing, «Calorie counting made easy» (2024): non scendere sotto le 1.200 kcal per le donne e le 1.500 kcal per gli uomini senza controllo medico.

Fonti verificate il 14/10/2026.

Domande frequenti