Caloriebehoefte berekenen

Zo werkt het

1. Vul je gegevens in. Kies je geslacht en vul je leeftijd, gewicht en lengte in. Standaard staat de rekenhulp op kilo's en centimeters; heb je pounds en inches, kies dan de Amerikaanse eenheden.
2. Kies activiteit en doel. Kies het activiteitsniveau dat past bij een gewone week, niet bij je sportiefste week, en het tempo dat je wilt: op gewicht blijven, 0,25 tot 1 kilo per week afvallen of 0,25 tot 0,5 kilo per week aankomen.
3. Bekijk je dagdoel. Je ziet het aantal kcal per dag voor je doel, je ruststofwisseling, je onderhoudsbehoefte en de verwachte verandering na vier weken. Komt het doel onder het gebruikelijke minimum, dan verschijnt er een waarschuwing.

Zo komt de schatting tot stand

Stap 1: ruststofwisseling (BMR, basaal metabolisme). Dit is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt. Standaard gebruikt de rekenhulp de formule van Mifflin-St Jeor, in 1990 gepubliceerd op basis van metingen bij 498 volwassenen van 19 tot 78 jaar: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd, en dan +5 voor mannen of −161 voor vrouwen. Een systematische review uit 2005 vond haar de betrouwbaarste van de gangbare formules: ze zat bij meer mensen binnen 10% van de gemeten waarde dan de andere, al kan de afwijking bij één persoon groter zijn.

Stap 2: totale energiebehoefte per dag (TDEE). De ruststofwisseling wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, van 1,2 bij een bureaubaan met weinig beweging tot 1,9 bij zwaar lichamelijk werk of twee keer per dag trainen. De uitkomst is je onderhoudsbehoefte: het aantal calorieën waarbij je gewicht gelijk blijft.

Stap 3: je doel. Om af te vallen trekt de rekenhulp per dag een vast aantal kcal van je onderhoudsbehoefte af; om aan te komen telt ze er een aantal bij op. Daarbij geldt de vuistregel van ongeveer 7.700 kcal per kilo lichaamsgewicht: een halve kilo per week afvallen betekent zo'n 550 kcal per dag minder.

Op etiketten in Nederland staat de energie zowel in kilocalorieën als in kilojoules: 1 kcal = 4,184 kJ. De referentie-inname van 2.000 kcal (8.368 kJ) op verpakkingen is een vast EU-referentiegetal voor een gemiddelde volwassene, geen persoonlijk advies.

Activiteitsniveaus en hun grenzen

Deze factoren zijn een veelgebruikte afspraak die meestal wordt toegeschreven aan handboeken voor inspanningsfysiologie, zoals dat van McArdle, Katch en Katch. Het oorspronkelijke onderzoek hebben we niet kunnen terugvinden, dus zie ze als een benadering. Ter vergelijking: het FAO/WHO/UNU-rapport over de energiebehoefte van de mens (2004) deelt leefstijlen in naar fysiek activiteitsniveau (PAL): 1,40 tot 1,69 voor zittend of licht actief, 1,70 tot 1,99 voor actief en 2,00 tot 2,40 voor zeer actief.

De meeste mensen schatten hun activiteit te hoog in. Twijfel je, kies dan het lagere niveau en stel bij na een paar weken. Fietsen naar je werk of school telt mee als beweging, maar een uur sporten maakt van een zittende dag nog geen actieve dag.

Uitgewerkte voorbeelden

Hoe nauwkeurig is de uitkomst?

De formules voorspellen het gemiddelde voor iemand van jouw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Je werkelijke stofwisseling kan een paar honderd calorieën afwijken door spiermassa, aanleg, ziekte of medicijnen. De Gezondheidsraad benadrukt in zijn advies over voedingsnormen voor energie (2022) dat de energiebehoefte sterk verschilt van persoon tot persoon. Gebruik de uitkomst daarom als startpunt, houd je gewicht drie à vier weken bij en stel zo nodig 100 tot 200 kcal bij.

Ook de regel van 7.700 kcal per kilo heeft grenzen. Zoals Kevin Hall van de Amerikaanse NIH liet zien, overschat hij het gewichtsverlies op lange termijn: je lichaam verbruikt minder naarmate je lichter wordt, en een deel van het eerste verlies is vocht. Reken erop dat het na de eerste weken langzamer gaat: dat is normaal en geen mislukking. Het Voedingscentrum raadt aan om ongeveer een halve kilo per week af te vallen.

Katch-McArdle (370 + 21,6 × vetvrije massa in kg) kijkt niet naar geslacht en leeftijd, alleen naar je vetvrije massa. Daardoor kan de formule beter werken bij heel slanke of heel gespierde mensen, maar alleen als je vetpercentage betrouwbaar is. De oorspronkelijke publicatie konden we niet controleren; de formule staat in handboeken voor inspanningsfysiologie.

Wil je weten of je gewicht gezond is voor je lengte, gebruik dan BMI berekenen. Een procentuele verandering, bijvoorbeeld hoeveel procent 500 kcal is van je onderhoudsbehoefte, reken je direct uit met procenten berekenen.

Bronnen

• Mifflin MD, St Jeor ST e.a., ‘A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals’, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, ‘Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review’, J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789.
• Formule van Katch-McArdle (370 + 21,6 × vetvrije massa): vermeld in McArdle, Katch en Katch, ‘Exercise Physiology’; oorspronkelijke publicatie niet gecontroleerd.
• Activiteitsfactoren 1,2 tot 1,9: benadering die aan dezelfde handboeken wordt toegeschreven; FAO/WHO/UNU, ‘Human energy requirements’ (2004), fysieke activiteitsniveaus (PAL).
• Hall KD, ‘What is the required energy deficit per unit weight loss?’, International Journal of Obesity 2008;32:573-576; Hall KD e.a., ‘The Lancet’ 2011;378:826-837.
• Harvard Health Publishing, ‘Calorie counting made easy’ (2024): zonder medische begeleiding niet onder 1.200 kcal per dag voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen.
• Gezondheidsraad, advies ‘Voedingsnormen voor energie’, nr. 2022/19, 16 augustus 2022.
• Voedingscentrum, brochure ‘Voedingsadviezen bij overgewicht’: ongeveer een halve kilo per week afvallen.
• Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage XIII: referentie-inname energie 8.400 kJ / 2.000 kcal.

Bronnen gecontroleerd op 22 oktober 2026.

Veelgestelde vragen