Calculadora de calorias diárias

Como utilizar

1. Introduza os seus dados. Escolha o sexo e escreva a idade, o peso em quilogramas e a altura em centímetros. Se preferir libras e pés, mude para as unidades anglo-saxónicas.
2. Escolha a atividade e o objetivo. Indique o nível de atividade de uma semana normal, não da sua melhor semana, e o ritmo que pretende: manter, perder ou ganhar de 0,25 a 1 kg por semana.
3. Leia o objetivo. Veja as calorias diárias para o seu objetivo, o metabolismo basal, as calorias de manutenção e a variação aproximada ao fim de quatro semanas. Se o objetivo ficar abaixo do mínimo habitual, aparece um aviso.

Como se constrói a estimativa

Passo 1: metabolismo basal. É a energia que o corpo gasta em repouso completo. Por defeito, a calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 com medições de 498 adultos entre os 19 e os 78 anos: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, e depois +5 nos homens ou −161 nas mulheres. Uma revisão sistemática de 2005 considerou-a a mais fiável das equações mais usadas: ficou a menos de 10% do valor medido em mais pessoas do que as outras, embora o erro individual possa ser maior.

Passo 2: gasto energético total diário. O metabolismo basal é multiplicado por um fator de atividade, de 1,2 para um trabalho de secretária com pouco exercício a 1,9 para trabalho físico pesado ou dois treinos por dia. O resultado são as calorias de manutenção: as que mantêm o peso estável.

Passo 3: o objetivo. Para emagrecer, a calculadora retira uma quantidade diária à manutenção; para ganhar peso, acrescenta-a. Usa a regra clássica de cerca de 7700 kcal por quilograma: perder meio quilo por semana significa comer cerca de 550 kcal a menos por dia.

Os níveis de atividade e os seus limites

Estes fatores são uma convenção muito difundida, normalmente atribuída a manuais de fisiologia do exercício como o de McArdle, Katch e Katch; não conseguimos encontrar o estudo original, por isso trate-os como uma convenção aproximada. Para comparação, o relatório da FAO, da OMS e da Universidade das Nações Unidas sobre as necessidades energéticas humanas (2004) agrupa os estilos de vida por nível de atividade física: de 1,40 a 1,69 para sedentário ou ligeiro, de 1,70 a 1,99 para ativo e de 2,00 a 2,40 para vigoroso. Quase toda a gente sobrestima a própria atividade: na dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste ao fim de algumas semanas.

Exemplos resolvidos

Qual é a precisão?

As equações descrevem uma pessoa média com a sua estatura, idade e sexo. O seu metabolismo real pode diferir algumas centenas de calorias por causa da massa muscular, da genética, de doenças e de medicamentos. Use o resultado como ponto de partida, acompanhe o peso durante três ou quatro semanas e ajuste 100 a 200 kcal se for preciso.

A regra das 7700 kcal por quilograma também tem limites. Como mostrou Kevin Hall, dos National Institutes of Health dos Estados Unidos, sobrestima a perda de peso a longo prazo, porque o corpo gasta menos à medida que fica mais leve e parte da perda inicial é água. Conte com um abrandamento depois das primeiras semanas: é normal, não é um fracasso.

Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa magra em kg) ignora o sexo e a idade e baseia-se apenas na massa magra: pode funcionar melhor em pessoas muito magras ou muito musculadas, mas só se a percentagem de gordura for fiável. Não foi possível verificar a publicação original; a fórmula aparece nos manuais de fisiologia do exercício.

Nos rótulos dos alimentos vendidos em Portugal, a energia aparece em quilojoules e em quilocalorias, como exige o Regulamento (UE) n.º 1169/2011; 1 kcal equivale a 4,184 kJ. As percentagens de «dose de referência» do rótulo usam um adulto de referência com 2000 kcal (8400 kJ) por dia: é um valor de comparação, não as suas necessidades pessoais.

Para ver se o seu peso está no intervalo normal para a sua altura, use a calculadora de IMC. Para saber quanto pesa um défice em percentagem, por exemplo 550 kcal face à sua manutenção, existe a calculadora de percentagens.

Fontes

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review», Journal of the American Dietetic Association 2005;105(5):775-789.
• Equação de Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa magra): referida em McArdle, Katch e Katch, Exercise Physiology; publicação original não verificada.
• Fatores de atividade de 1,2 a 1,9: convenção aproximada atribuída aos mesmos manuais; FAO/OMS/UNU, «Human energy requirements» (2004), níveis de atividade física.
• Hall KD, «What is the required energy deficit per unit weight loss?», International Journal of Obesity 2008;32:573-576; Hall KD et al., The Lancet 2011;378:826-837.
• Harvard Health Publishing, «Calorie counting made easy» (2024): não descer abaixo de 1200 kcal nas mulheres e de 1500 kcal nos homens sem acompanhamento médico.
• Regulamento (UE) n.º 1169/2011, relativo à informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios: energia em kJ e kcal e dose de referência de 8400 kJ/2000 kcal (anexo XIII, parte B).

Fontes verificadas em 22/10/2026.

Perguntas frequentes