Kalkulator kalorii – ile kcal dziennie potrzebujesz

Jak z tego korzystać

1. Wpisz swoje dane. Wybierz płeć, a potem wpisz wiek, wagę i wzrost. Domyślnie kalkulator używa kilogramów i centymetrów; funty, stopy i cale włączysz przełącznikiem jednostek.
2. Wybierz aktywność i cel. Wybierz poziom aktywności, który pasuje do zwykłego tygodnia, a nie do najlepszego, i tempo zmian: utrzymanie wagi, chudnięcie o 0,25–1 kg albo przybieranie 0,25–0,5 kg tygodniowo.
3. Odczytaj wynik. Zobaczysz dzienną liczbę kalorii dla wybranego celu, PPM, zapotrzebowanie na utrzymanie wagi i przybliżoną zmianę po czterech tygodniach. Jeśli cel spadnie poniżej zwykle zalecanego minimum, pojawi się ostrzeżenie.

Jak powstaje wynik

Krok 1: podstawowa przemiana materii (PPM, ang. BMR). To energia, którą organizm zużywa w całkowitym spoczynku. Domyślnie kalkulator korzysta ze wzoru Mifflina-St Jeora, opublikowanego w 1990 r. na podstawie pomiarów 498 dorosłych w wieku od 19 do 78 lat: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, a następnie +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet. Przegląd systematyczny z 2005 r. uznał go za najbardziej wiarygodny spośród popularnych wzorów: mieścił się w granicach 10% od wartości zmierzonych u większej liczby osób niż pozostałe, choć indywidualne błędy wciąż mogą być większe.

Krok 2: całkowita przemiana materii (CPM, ang. TDEE). PPM mnoży się przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy pracy biurowej i niewielkim ruchu do 1,9 przy ciężkiej pracy fizycznej lub treningach dwa razy dziennie. Wynik to Twoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi, czyli liczba kalorii, przy której masa ciała pozostaje stabilna.

Krok 3: cel. Aby schudnąć, kalkulator odejmuje od CPM dzienną porcję kalorii; aby przytyć – dodaje ją. Korzysta z klasycznej zasady, że 1 kg masy ciała to około 7700 kcal: chudnięcie o 0,5 kg tygodniowo oznacza więc około 550 kcal mniej dziennie.

Poziomy aktywności i ich ograniczenia

Te współczynniki to szeroko stosowana konwencja, zwykle przypisywana podręcznikom fizjologii wysiłku, takim jak podręcznik McArdle’a, Katcha i Katcha; nie udało nam się dotrzeć do pierwotnego badania, więc traktuj je jako przybliżenie. Dla porównania raport FAO/WHO/UNU o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka (2004) dzieli styl życia według poziomu aktywności fizycznej (PAL): od 1,40 do 1,69 przy siedzącym lub lekkim trybie życia, od 1,70 do 1,99 przy aktywnym i od 2,00 do 2,40 przy bardzo aktywnym. Zalecane zapotrzebowanie na energię w podziale na wiek i płeć podają w Polsce „Normy żywienia dla populacji Polski” (wydanie z 2024 r.) Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego. Większość osób przecenia swoją aktywność: jeśli masz wątpliwości, wybierz niższy poziom i skoryguj go po kilku tygodniach.

Przykłady krok po kroku

Jak dokładny jest ten wynik?

Wzory opisują przeciętną osobę o Twoich wymiarach, wieku i płci. Twój rzeczywisty metabolizm może różnić się o kilkaset kalorii z powodu masy mięśniowej, genów, chorób i przyjmowanych leków. Traktuj wynik jako punkt wyjścia: przez trzy lub cztery tygodnie obserwuj wagę i w razie potrzeby skoryguj liczbę kalorii o 100–200 kcal.

Zasada 7700 kcal na kilogram też ma swoje granice. Jak pokazał Kevin Hall z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), zawyża ona długoterminową utratę wagi, bo lżejszy organizm spala mniej, a część spadku w pierwszych tygodniach to woda. Spodziewaj się, że po pierwszych tygodniach postępy zwolnią: to normalne, a nie porażka.

Wzór Katcha-McArdle’a (370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg) pomija płeć i wiek i opiera się wyłącznie na masie beztłuszczowej. Może więc lepiej sprawdzać się u osób bardzo szczupłych lub bardzo umięśnionych, ale tylko wtedy, gdy procent tkanki tłuszczowej jest wiarygodny. Nie udało się zweryfikować jego pierwotnej publikacji; podają go podręczniki fizjologii wysiłku.

Aby sprawdzić, czy Twoja waga mieści się w normie dla Twojego wzrostu, skorzystaj z kalkulatora BMI. Żeby policzyć, jaki procent CPM stanowi na przykład deficyt 500 kcal, użyj kalkulatora procentowego.

Źródła

• Mifflin MD, St Jeor ST i in., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241–247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, „Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review”, „Journal of the American Dietetic Association” 2005;105(5):775–789.
• Wzór Katcha-McArdle’a (370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała): podawany w podręczniku McArdle, Katch i Katch, Exercise Physiology; pierwotna publikacja niezweryfikowana.
• Współczynniki aktywności od 1,2 do 1,9: przybliżona konwencja przypisywana tym samym podręcznikom; FAO/WHO/UNU, Human energy requirements (2004), poziomy aktywności fizycznej.
• Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, „Normy żywienia dla populacji Polski” (2024).
• Hall KD, „What is the required energy deficit per unit weight loss?”, International Journal of Obesity 2008;32:573–576; Hall KD i in., „The Lancet” 2011;378:826–837.
• Harvard Health Publishing, „Calorie counting made easy” (2024): bez nadzoru lekarza spożycie nie powinno spadać poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn.

Źródła zweryfikowano 22.10.2026.

Najczęściej zadawane pytania