Calcul des besoins caloriques journaliers

Mode d’emploi

1. Renseignez votre profil. Choisissez le sexe, puis saisissez l’âge, le poids et la taille. Les unités métriques sont proposées par défaut ; vous pouvez passer en livres, pieds et pouces.
2. Choisissez l’activité et l’objectif. Prenez le niveau d’activité qui correspond à une semaine ordinaire, pas à votre meilleure semaine, et le rythme souhaité : maintenir, perdre ou prendre de 0,25 à 1 kg par semaine.
3. Lisez l’objectif calorique. Vous obtenez les calories par jour pour votre objectif, votre métabolisme de base, vos besoins d’entretien et la variation indicative au bout de quatre semaines. Si l’objectif passe sous le minimum habituel, une alerte s’affiche.

Comment l’estimation est construite

Étape 1 : le métabolisme de base. C’est l’énergie que votre corps dépense au repos complet. Par défaut, l’outil utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 à partir de mesures sur 498 adultes de 19 à 78 ans : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, puis +5 pour un homme ou −161 pour une femme. Une revue systématique de 2005 l’a jugée la plus fiable des équations courantes : elle tombait à moins de 10 % de la valeur mesurée pour plus de personnes que les autres, même si l’erreur individuelle peut être plus grande.

Étape 2 : la dépense énergétique journalière. Le métabolisme de base est multiplié par un coefficient d’activité, de 1,2 pour un travail de bureau avec peu d’exercice à 1,9 pour un travail physique pénible ou deux entraînements par jour. Le résultat correspond à vos besoins d’entretien : les calories qui maintiennent votre poids stable.

Étape 3 : l’objectif. Pour maigrir, l’outil retire une quantité quotidienne aux besoins d’entretien ; pour grossir, il en ajoute une. Il applique la règle classique d’environ 7 700 kcal par kilo : perdre 0,5 kg par semaine suppose donc environ 550 kcal de moins par jour.

Les niveaux d’activité et leurs limites

Ces coefficients sont une convention très répandue, généralement attribuée aux manuels de physiologie de l’exercice comme celui de McArdle, Katch et Katch ; nous n’avons pas retrouvé l’étude d’origine, considérez-les donc comme une approximation. À titre de comparaison, le rapport FAO/OMS/UNU sur les besoins énergétiques de l’être humain (2004) classe les modes de vie par niveau d’activité physique : de 1,40 à 1,69 pour une vie sédentaire ou peu active, de 1,70 à 1,99 pour une vie active et de 2,00 à 2,40 pour une vie très active. La plupart des gens surestiment leur activité : en cas de doute, choisissez le niveau inférieur et ajustez après quelques semaines.

Exemples de calcul

Quelle est la précision du calcul ?

Les équations décrivent une personne moyenne de votre taille, de votre âge et de votre sexe. Votre métabolisme réel peut s’en écarter de quelques centaines de calories à cause de la masse musculaire, de la génétique, de certaines maladies ou de médicaments. Prenez le résultat comme point de départ, suivez votre poids pendant trois ou quatre semaines et ajustez de 100 à 200 kcal si nécessaire.

La règle des 7 700 kcal par kilo a elle aussi ses limites. Comme l’a montré Kevin Hall (NIH), elle surestime la perte de poids à long terme, car le corps dépense moins à mesure qu’il s’allège et une partie de la perte initiale est de l’eau. Attendez-vous à un ralentissement après les premières semaines : c’est normal, ce n’est pas un échec.

En France, l’Anses a montré dans son expertise de 2010 sur les régimes amaigrissants que les restrictions sévères ne sont pas anodines : carences, perte de masse musculaire et osseuse, et surtout reprise de poids fréquente. Pour les adultes en obésité, la Haute Autorité de santé fixe un objectif réaliste de perte de 5 à 15 % du poids initial, avec un accompagnement médical : pour 95 kg au départ, cela représente 4,8 à 14,3 kg.

Katch-McArdle (370 + 21,6 × masse maigre en kg) ignore le sexe et l’âge et se fonde uniquement sur la masse maigre : elle peut donc mieux convenir aux personnes très minces ou très musclées, à condition que votre pourcentage de masse grasse soit fiable. Sa publication d’origine n’a pas pu être vérifiée ; elle est reprise dans les manuels de physiologie de l’exercice.

Pour savoir si votre poids se situe dans la zone normale pour votre taille, utilisez le calcul de l’IMC. Pour calculer une proportion, par exemple ce que représentent 550 kcal par rapport à vos besoins d’entretien, le calcul de pourcentage le fait instantanément.

Sources

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, « Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review », Journal of the American Dietetic Association 2005;105(5):775-789.
• Équation de Katch-McArdle (370 + 21,6 × masse maigre) : reprise dans McArdle, Katch et Katch, Exercise Physiology ; publication d’origine non vérifiée.
• Coefficients d’activité de 1,2 à 1,9 : convention approximative attribuée aux mêmes manuels ; FAO/OMS/UNU, Human energy requirements (2004), niveaux d’activité physique.
• Hall KD, « What is the required energy deficit per unit weight loss? », International Journal of Obesity 2008;32:573-576 ; Hall KD et al., The Lancet 2011;378:826-837.
• Anses, « Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement », rapport d’expertise collective, novembre 2010.
• Haute Autorité de santé, « Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours » (septembre 2011) : objectif de perte de 5 à 15 % du poids initial.
• Harvard Health Publishing, « Calorie counting made easy » (2024) : ne pas descendre sous 1 200 kcal pour les femmes ni sous 1 500 kcal pour les hommes sans suivi médical.

Sources vérifiées le 22/10/2026.

Questions fréquentes