Calculadora de calorías diarias

Cómo se usa

1. Introduce tus datos. Elige el sexo y escribe tu edad, tu peso en kilos y tu altura en centímetros. Si prefieres libras y pies, cambia las unidades arriba.
2. Elige actividad y objetivo. Selecciona el nivel de actividad que corresponde a una semana normal, no a la mejor, y el ritmo que quieres: mantener, perder de 0,25 a 1 kg o ganar de 0,25 a 0,5 kg a la semana.
3. Consulta el resultado. Ves las calorías diarias para tu objetivo, tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y el cambio aproximado en cuatro semanas. Si el objetivo queda por debajo del mínimo habitual, aparece un aviso.

Cómo se construye la estimación

Paso 1: metabolismo basal (TMB). Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto. La calculadora usa por defecto la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 a partir de mediciones en 498 adultos de 19 a 78 años: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y luego +5 en los hombres o −161 en las mujeres. Una revisión sistemática de 2005 la consideró la más fiable de las ecuaciones habituales: acertaba con un margen del 10 % respecto al valor medido en más personas que las demás, aunque en algunos casos el error individual puede ser mayor.

Paso 2: gasto energético total diario. El metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad, que va de 1,2 para un trabajo de oficina con poco ejercicio a 1,9 para un trabajo físico duro o entrenar dos veces al día. El resultado es tu nivel de mantenimiento: las calorías que mantienen tu peso estable.

Paso 3: el objetivo. Para adelgazar, la calculadora resta una cantidad diaria al mantenimiento; para ganar peso, la suma. Usa la regla clásica de unas 7700 kcal por kilo: perder 0,5 kg a la semana supone unas 550 kcal menos al día.

Los niveles de actividad y sus límites

Estos factores son una convención muy extendida que se suele atribuir a manuales de fisiología del ejercicio como el de McArdle, Katch y Katch; no hemos podido localizar el estudio original, así que tómalos como una aproximación. Como referencia, el informe de la FAO, la OMS y la UNU sobre necesidades energéticas (2004) agrupa los estilos de vida por nivel de actividad física: de 1,40 a 1,69 para sedentario o ligero, de 1,70 a 1,99 para activo y de 2,00 a 2,40 para vigoroso. La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, calculó en 2013 sus valores de referencia de energía con niveles de 1,4 a 2,0. Casi todo el mundo sobrestima su actividad: si dudas, elige el nivel más bajo y ajusta al cabo de unas semanas.

Ejemplos resueltos

¿Hasta qué punto es precisa?

Las ecuaciones predicen el gasto de una persona media de tu tamaño, edad y sexo. Tu metabolismo real puede diferir en unos cientos de calorías por la masa muscular, la genética, algunas enfermedades o la medicación. Usa el resultado como punto de partida, controla tu peso durante tres o cuatro semanas y ajusta entre 100 y 200 kcal si hace falta.

La regla de las 7700 kcal por kilo también tiene límites. Como demostró Kevin Hall, de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), sobrestima la pérdida de peso a largo plazo, porque el cuerpo gasta menos a medida que pesa menos y parte de lo que se pierde al principio es agua. Es normal que el progreso se frene tras las primeras semanas: no es un fracaso.

Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa magra en kg) no tiene en cuenta el sexo ni la edad y se basa solo en la masa magra, por lo que puede funcionar mejor en personas muy delgadas o muy musculadas, pero solo si tu porcentaje de grasa es fiable. No hemos podido verificar su publicación original; aparece en los manuales de fisiología del ejercicio.

No confundas tu resultado con las 2000 kcal de las etiquetas: en la Unión Europea, el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 fija esa cifra como «ingesta de referencia de un adulto medio» para calcular los porcentajes de la información nutricional, no como recomendación personal. Para ver si tu peso está en el intervalo saludable para tu altura, usa la calculadora de IMC. Para saber qué porcentaje de tu mantenimiento suponen 500 kcal, la calculadora de porcentajes lo hace al instante.

Fuentes

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review», Journal of the American Dietetic Association 2005;105(5):775-789.
• Ecuación de Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa magra): recogida en McArdle, Katch y Katch, Fisiología del ejercicio; publicación original no verificada.
• Factores de actividad de 1,2 a 1,9: convención aproximada atribuida a los mismos manuales; FAO/OMS/UNU, Human energy requirements (2004), niveles de actividad física.
• EFSA, Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias, «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy», EFSA Journal 2013;11(1):3005: valores de referencia con niveles de actividad de 1,4 a 2,0.
• Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, artículo 32.5 y anexo XIII, parte B: «Ingesta de referencia de un adulto medio (8 400 kJ/2 000 kcal)».
• Hall KD, «What is the required energy deficit per unit weight loss?», International Journal of Obesity 2008;32:573-576; Hall KD et al., The Lancet 2011;378:826-837.
• Harvard Health Publishing, «Calorie counting made easy» (2024): no bajar de 1200 kcal en las mujeres ni de 1500 kcal en los hombres sin supervisión médica.

Fuentes verificadas el 22/10/2026.

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