Kalorienrechner: Ihr täglicher Kalorienbedarf

So funktioniert es

1. Angaben eintragen. Wählen Sie das Geschlecht und geben Sie Alter, Gewicht in Kilogramm und Größe in Zentimetern ein. Wer in Pfund und Fuß rechnet, stellt oben auf US-Einheiten um.
2. Aktivität und Ziel wählen. Wählen Sie die Aktivitätsstufe, die zu einer normalen Woche passt, nicht zu Ihrer besten, und das gewünschte Tempo: Gewicht halten oder 0,25 bis 1 kg pro Woche ab- oder zunehmen.
3. Kalorienziel ablesen. Sie sehen Ihre täglichen Kalorien für das Ziel, Ihren Grundumsatz, Ihren Erhaltungsbedarf und die ungefähre Veränderung nach vier Wochen. Liegt das Ziel unter dem üblichen Minimum, erscheint ein Warnhinweis.

So entsteht die Schätzung

Schritt 1: Grundumsatz. Das ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht. Standardmäßig nutzt der Rechner die Mifflin-St-Jeor-Formel, 1990 veröffentlicht und aus Messungen an 498 Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren abgeleitet: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann +5 für Männer oder −161 für Frauen. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 fand sie unter den gängigen Formeln am zuverlässigsten: Sie lag bei mehr Menschen als die anderen innerhalb von 10 % des gemessenen Werts, auch wenn der Fehler im Einzelfall größer sein kann.

Schritt 2: Gesamtumsatz. Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, von 1,2 für eine sitzende Tätigkeit mit wenig Sport bis 1,9 für schwere körperliche Arbeit oder Training zweimal am Tag. Das Ergebnis ist Ihr Erhaltungsbedarf: die Kalorien, bei denen Ihr Gewicht stabil bleibt. In der Ernährungswissenschaft heißt dieser Faktor PAL (Physical Activity Level).

Schritt 3: das Ziel. Zum Abnehmen zieht der Rechner einen täglichen Betrag vom Erhaltungsbedarf ab, zum Zunehmen rechnet er ihn hinzu. Er verwendet die klassische Faustregel von etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht: Ein halbes Kilo pro Woche weniger bedeutet rund 550 kcal weniger am Tag.

Aktivitätsstufen und ihre Grenzen

Diese Faktoren sind eine weit verbreitete Konvention, die meist Lehrbüchern der Sportphysiologie wie McArdle, Katch und Katch zugeschrieben wird; die ursprüngliche Studie ließ sich nicht ermitteln, betrachten Sie sie also als Näherung. Zum Vergleich ordnet der Bericht von FAO, WHO und UNU zum menschlichen Energiebedarf (2004) Lebensstile nach PAL ein: 1,40 bis 1,69 für sitzend oder leicht aktiv, 1,70 bis 1,99 für aktiv und 2,00 bis 2,40 für sehr aktiv. Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität: Wählen Sie im Zweifel die niedrigere Stufe und passen Sie nach einigen Wochen an.

Vergleich mit den Richtwerten der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlicht Richtwerte für die Energiezufuhr nach Alter, Geschlecht und PAL. Für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren lauten sie:

Die Richtwerte gelten für Durchschnittspersonen. Weicht das Körpergewicht deutlich vom Normalbereich ab, sind nach der DGE individuelle Anpassungen nötig; entscheidender Kontrollwert ist das aktuelle Körpergewicht. Der Rechner berücksichtigt dagegen Ihr tatsächliches Gewicht und Ihre Größe.

Rechenbeispiele

Wie genau ist das Ergebnis?

Die Formeln beschreiben einen durchschnittlichen Menschen mit Ihrer Größe, Ihrem Alter und Geschlecht. Ihr tatsächlicher Stoffwechsel kann wegen Muskelmasse, Veranlagung, Erkrankungen und Medikamenten um einige hundert Kalorien abweichen. Nehmen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, beobachten Sie Ihr Gewicht drei bis vier Wochen lang und korrigieren Sie bei Bedarf um 100 bis 200 kcal.

Auch die Regel von 7.700 kcal pro Kilogramm hat Grenzen. Wie Kevin Hall von den US-amerikanischen National Institutes of Health gezeigt hat, überschätzt sie die langfristige Abnahme, weil der Körper mit sinkendem Gewicht weniger verbraucht und ein Teil des anfänglichen Verlusts Wasser ist. Rechnen Sie damit, dass es nach den ersten Wochen langsamer vorangeht: Das ist normal und kein Scheitern.

Katch-McArdle (370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg) berücksichtigt weder Geschlecht noch Alter, sondern nur die fettfreie Masse. Für sehr schlanke oder sehr muskulöse Menschen kann sie daher besser passen, aber nur, wenn Ihr Körperfettanteil zuverlässig gemessen ist. Ihre Originalveröffentlichung ließ sich nicht prüfen; die Formel wird in Lehrbüchern der Sportphysiologie angegeben.

Ob Ihr Gewicht für Ihre Größe im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner. Wie viel Prozent zum Beispiel 500 kcal von Ihrem Erhaltungsbedarf ausmachen, berechnet der Prozentrechner sofort.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals“, American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, „Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review“, Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789.
• Katch-McArdle-Formel (370 + 21,6 × fettfreie Masse): angegeben in McArdle, Katch und Katch, Exercise Physiology; Originalveröffentlichung nicht geprüft.
• Aktivitätsfaktoren 1,2 bis 1,9: ungefähre Konvention, denselben Lehrbüchern zugeschrieben; FAO/WHO/UNU, „Human energy requirements“ (2004), PAL-Bereiche.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, „Energie“: Richtwerte für die Energiezufuhr nach PAL (Ableitung 2015; Ann Nutr Metab 2015; 66: 219–223), dge.de.
• Hall KD, „What is the required energy deficit per unit weight loss?“, International Journal of Obesity 2008; 32: 573–576; Hall KD et al., The Lancet 2011; 378: 826–837.
• Harvard Health Publishing, „Calorie counting made easy“ (2024): ohne ärztliche Begleitung nicht unter 1.200 kcal bei Frauen bzw. 1.500 kcal bei Männern.

Quellen geprüft am 22.10.2026.

Häufige Fragen